最近，標(biāo)注“晚安”功能的“晚安牛奶”成為市場上的熱門商品。這些牛奶，宣稱可幫助消費(fèi)者安穩(wěn)入睡。其實(shí)，從科學(xué)角度看，改善睡眠健康并非如此簡單。 睡眠，是生理節(jié)律、心理狀態(tài)跟飲食運(yùn)動等生活習(xí)慣聯(lián)手搗鼓出的“身體大修工程”。褪黑素是人體自然分泌的激素，被認(rèn)為是睡眠的“開關(guān)”，能通過降低核心體溫和調(diào)整生物鐘來引發(fā)困意。 科學(xué)研究表明，人體至少需要攝入0.1-0.3毫克的褪黑素才能有效改善睡眠，而更高濃度（如達(dá)到0.5毫克）才能穩(wěn)定提升睡眠質(zhì)量。但普通牛奶中的褪黑素含量非常低，每250毫升僅含約0.00000125毫克。而目前市面上宣稱褪黑素含量提高10倍的“晚安牛奶”，其每250毫升中的含量也只有0.0000125毫克。這或許已經(jīng)是牛奶中的“天花板”，卻還遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法達(dá)到改善人類睡眠的有效劑量。如果想要通過喝牛奶獲取足夠的褪黑素來促進(jìn)睡眠，那我們就需要喝至少8000瓶牛奶才能見效。 許多“晚安牛奶”會添加酪蛋白肽或GABA成分。這兩種成分助眠雖有理論依據(jù)，但效果一直爭議不斷——酪蛋白肽是酪蛋白被酶解后的產(chǎn)物，研究說它可能通過“調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)受體、抑制興奮神經(jīng)肽”來幫人鎮(zhèn)靜。不過小鼠實(shí)驗雖看出點(diǎn)苗頭，到底能不能對人起效還沒定論。更要注意的是，有些品牌會把酪蛋白肽和A2β-酪蛋白混為一談。其實(shí)A2β-酪蛋白是牛奶里的天然成分，壓根沒助眠作用。 至于另一種添加物GABA，它通過降低神經(jīng)細(xì)胞興奮性來緩解焦慮和壓力，從而間接改善睡眠。然而，GABA的口服效果在科學(xué)研究中遭遇了一個重大瓶頸：它難以穿透血腦屏障，因此很難到達(dá)中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮助眠作用。要想通過喝牛奶獲得足夠GABA，我們需要每天喝至少10升。 面對五花八門的宣傳，或許我們該重新琢磨下：睡前喝牛奶真能助眠嗎？科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，牛奶可能通過以下幾種途徑幫人睡個好覺—— 溫?zé)崤Ｄ痰男?yīng)。喝溫牛奶能激活副交感神經(jīng)，降低心率，進(jìn)而幫助身體放松。一般推薦將牛奶加熱至40℃左右，這種溫度對焦慮人群效果更佳。 建立行為條件反射。持續(xù)每天睡前喝牛奶的習(xí)慣，相當(dāng)于形成了一個有規(guī)律的“睡眠儀式”。這種儀式感能夠為身體釋放一種預(yù)期的睡眠信號。 促進(jìn)色氨酸吸收。牛奶中含有少量色氨酸，這種物質(zhì)是合成5-羥色胺和褪黑素的重要原料。雖然牛奶中的色氨酸含量不高，但與碳水化合物搭配食用，可以稍微提高其通過血腦屏障進(jìn)入大腦的效率，間接幫助睡眠。 想靠喝牛奶助眠得講究科學(xué)：量和時間都有門道。專家建議睡前喝150-200毫升剛好，喝多了容易起夜或胃脹，反而折騰得睡不好。時間上，睡前一個半小時喝最合適，給身體留夠消化時間。如果搭配餅干這類含碳水的小食，助眠效果會更明顯。不過，乳糖不耐受、夜尿多或者胃酸重的人，就別指望靠牛奶助眠了，喝了可能更難受。 總而言之，要是長期睡不好，最好找醫(yī)生幫忙，用系統(tǒng)方法調(diào)整。比如白天多曬太陽、適當(dāng)運(yùn)動，固定作息時間，學(xué)會減壓，養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣，讓身體生物鐘穩(wěn)定下來，才是改善睡眠的長久之計。 | 
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